| Форма приготовления | Белое мясо (грудка) | Тёмное мясо (бедро) | С кожей |
|---|---|---|---|
| Варёная / тушёная | Да, без ограничений | Ограниченно — жирнее | Нет, удалить кожу |
| Запечённая в духовке | Да | Ограниченно | Нет |
| Жареная на масле | Нет — добавляет жиры | Нет | Нет |
| Копчёная / колбасная | Нет — трансжиры и соль | Нет | Нет |
| Бульон из курицы | Да, обезжиренный | Ограниченно — жир | Нет — снять жир |
Курица содержит полноценный белок с благоприятным аминокислотным составом, но её ценность при повышенном холестерине определяется содержанием насыщенных жиров. Белое мясо (грудка, филе) содержит 1–2 % жира, из которого только треть — насыщенные жиры. Это кардинально отличается от красного мяса (говядина, баранина, свинина), где насыщенные жиры составляют основную часть. За счёт низкого содержания насыщенных жиров курица не повышает концентрацию холестерина ЛПНП в крови — липопротеинов низкой плотности, которые откладываются в артериях.
Тёмное мясо (бедро, голень) содержит в 2–3 раза больше жира, чем белое, и его доля насыщенных жиров выше. При повышенном холестерине его следует ограничивать или исключать. Кожа курицы — концентрат жира, в основном насыщенного, и при этом заболевании удаляется без исключений. Один грамм жира из кожи даёт больше холестерина, чем 100 г белого мяса без кожи.
Способ приготовления существенно влияет на липидный профиль блюда. Варка и тушение без добавления масла практически не меняют жировой состав мяса. Запекание в духовке или на гриле также безопасно — жир частично вытекает. Жарка на масле или сливочном жире добавляет в блюдо трансжиры и насыщенные жиры масла, что негативно сказывается на уровне холестерина ЛПНП. Копчёные и колбасные изделия из курицы содержат эмульгаторы, фосфаты и соль, которые нарушают жировой обмен.
В моей практике пациенты с повышенным холестерином часто беспокоятся, что птица вообще вредна — это ошибка. Курица, правильно приготовленная, — один из немногих источников полноценного белка, который врачи-кардиологи рекомендуют включать в каждый прием пищи при дислипидемии. Главное условие — это белое мясо без кожи, приготовленное без животных жиров.
Рекомендуется распределять на несколько приёмов пищи, не превышая одну порцию за один раз. При сопутствующем ожирении или инсулинорезистентности норма может быть снижена врачом-кардиологом.
Тёмное мясо (бедро, голень) содержит в 2–3 раза больше жира, чем грудка, и в этом жире преобладают насыщенные жиры и холестерин. Один грамм жира тёмного мяса повышает холестерин ЛПНП больше, чем 50 г белого мяса. При дислипидемии тёмное мясо рекомендуется исключить или ограничить до одного раза в 1–2 недели в малом количестве.
Кожу нужно удалять в любом случае — перед или после варки, разницы в содержании жира нет. Однако рекомендуется снимать её перед приготовлением, так как это облегчает удаление жира из кипящей жидкости. Если кожа остаётся на мясе во время варки, часть жира растворяется в бульоне — поэтому после охлаждения бульона жир затвердевает сверху и легко удаляется.
Обычный куриный бульон содержит растворённый жир, который повышает холестерин ЛПНП. Чтобы сделать бульон безопасным, нужно охладить его после приготовления, снять затвердевший сверху жир и удалить его. Второй способ — отваривать курицу в воде, процедить, охладить и снять жир. Обезжиренный бульон можно использовать без ограничений.
При жарке в курицу добавляется масло, содержащее трансжиры и насыщенные жиры. Масло проникает в белковую матрицу мяса и многократно увеличивает общее содержание жира в блюде. Кроме того, при высокой температуре образуются конечные продукты окисления белков, которые вызывают эндотелиальную дисфункцию и способствуют атеросклерозу. Жареная курица — один из факторов риска повышения холестерина ЛПНП на 15–20 %.
Клинические рекомендации Российской гастроэнтерологической ассоциации и кардиологические гайдлайны рекомендуют 1–1,2 г белка на килограмм идеальной массы тела. Для человека весом 70 кг это 70–84 г белка в день. Куриное филе (100 г) содержит 20–23 г белка, поэтому 150–200 г в день (30–45 г белка) — это часть суточного белкового рациона, остальное должно поступать из других источников: рыбы, творога, растительного белка.
Многие курицы в магазинах содержат фосфаты, эмульгаторы и соль, которые добавляют для сохранения влаги и мягкости. Фосфаты нарушают метаболизм кальция и могут косвенно влиять на липидный профиль. При выборе курицы проверяйте состав — предпочитайте филе без добавок или покупайте у надёжных поставщиков. Домашняя или охлаждённая курица без ингредиентов кроме самого мяса — лучший вариант.
Курицу можно включать в рацион 5–6 дней в неделю, чередуя с рыбой, творогом и растительными белками. Один день в неделю полезно посвятить рыбе (особенно жирной, богатой омега-3 ПНЖК), так как омега-3 ПНЖК снижают триглицериды и холестерин ЛПНП. Такой график обеспечивает достаточное потребление полноценного белка и разнообразие жирных кислот.
Да, при повышенном холестерине курицу готовят на сухой сковороде, в духовке без масла или в пароварке. Если используется масло, его должно быть минимально (не более половины чайной ложки на порцию), и только растительное (оливковое первого отжима, льняное). Сливочное, кокосовое и пальмовое масло повышают холестерин ЛПНП и исключаются.
Это справочный материал. При обострении или сильной боли — обратитесь к гастроэнтерологу. Тип заболевания (например, кислотность гастрита) определяется только инструментально — не пытайтесь подбирать диету «по симптомам».